Esta semana desejo tirá-lo do sofá. Está preparado?
Vou elaborar um plano de treino de 24 semanas, para principiantes, com o intuito de correr 1 hora.
Antes de iniciar o plano, ou durante o nível 1, consulte o seu médico e informe-o do seu objetivo.
É fundamental respeitar o aspeto gradual do plano e perceber que se não consegue subir de nível há que continuar no nível anterior.
Aumente o tempo do treino para a parte inicial, executando movimentos poliarticulares, e parte final, executando exercícios de alongamentos musculares.
Nível 1 – NAS PRIMEIRAS QUATRO SEMANAS:
– Escolha um lugar plano e inicie com a caminhada;
– Treine 3 vezes por semana, definindo sempre descanso no dia seguinte;
– Aumente o tempo de caminhada até atingir os 30 minutos;
– Aumente o percurso mantendo o mesmo tempo (vel. 6 km/h), o que corresponde a uma caminhada rápida;
Nível 2 – NAS DUAS SEMANAS SEGUINTES:
20 minutos:
– 1 minuto de corrida + 4 de caminhada
– 2 minutos de corrida + 3 de caminhada
– 3 minutos de corrida + 2 de caminhada
– 4 minutos de corrida + 1 de caminhada
Nível 3 – NAS DUAS SEMANAS SEGUINTES:
30 minutos:
– 1 minuto de corrida + 4 de caminhada
– 2 minutos de corrida + 3 de caminhada
– 2 minutos de corrida + 3 de caminhada
– 3 minutos de corrida + 2 de caminhada
– 3 minutos de corrida + 2 de caminhada
– 4 minutos de corrida + 1 de caminhada
Nível 4 – NAS DUAS SEMANAS SEGUINTES:
35 minutos:
– 5 minutos de corrida + 2 de caminhada (5 vezes)
Nível 5 – NAS DUAS SEMANAS SEGUINTES:
38 minutos:
– 5 minutos de corrida + 2 de caminhada
– 10 minutos de corrida + 2 de caminhada
– 5 minutos de corrida + 2 de caminhada
– 10 minutos de corrida + 2 de caminhada
Nível 6 – NAS DUAS SEMANAS SEGUINTES:
42 minutos:
– 12 minutos de corrida + 2 de caminhada (3 vezes)
Nível 7 – NAS DUAS SEMANAS SEGUINTES:
54 minutos:
– 15 minutos de corrida + 3 de caminhada (3 vezes)
Nível 8 – NAS DUAS SEMANAS SEGUINTES:
1 hora:
– 20 minutos de corrida + 3 de caminhada
– 20 minutos de corrida + 3 de caminhada
– 10 minutos de corrida + 4 de caminhada
Nível 9 – NA SEMANA SEGUINTE:
1 hora:
– 25 minutos de corrida + 5 de caminhada
– 25 minutos de corrida + 5 de caminhada
Nível 10 – NA SEMANA SEGUINTE:
1 hora:
– 26 minutos de corrida + 4 de caminhada
– 26 minutos de corrida + 4 de caminhada
Nível 11 – NA SEMANA SEGUINTE:
1 hora:
– 27 minutos de corrida + 3 de caminhada
– 27 minutos de corrida + 3 de caminhada
Nível 12 – NA SEMANA SEGUINTE:
1 hora:
– 28 minutos de corrida + 2 de caminhada
– 28 minutos de corrida + 2 de caminhada
Nível 13 – NA SEMANA SEGUINTE:
1 hora:
– 29 minutos de corrida + 1 de caminhada
– 29 minutos de corrida + 1 de caminhada
Nível 14 – NA SEMANA SEGUINTE:
1 hora de corrida contínua
Com este plano conseguirá correr 1 hora ao final de 6 meses. Não se preocupe com a distância e velocidade, a ideia é criar adaptações lentas e seguras à corrida. Possivelmente sentirá necessidades de pular níveis, pois a adaptação cardiovascular acontece de forma mais rápida, mas a adaptação neuromuscular é mais lenta, podendo contrair lesões. Se tiver peso a mais fortaleça os membros inferiores, ou esqueça a corrida, optando por outras atividades até atingir valores seguros de peso corporal. Convém monitorizar a frequência cardíaca, a qual não deve ultrapassar 85% da frequência cardíaca máxima (FCmáx. = 220-idade). A hidratação deve ser mantida, a roupa deve permitir a transpiração e o calçado deve ser de qualidade.
Bons treinos.
NOTA: Em caso de dúvida disponha; lfsmgranjo@gmail.com
