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Não tenho tempo!
É esta a sua resposta ao exercício físico?
Bem preciso, mas não tenho tempo!
Ou esta?
De forma a combater este mito sedentário, proponho uma rotina de treino muscular para todos, visando o movimento global do corpo, dentro dos seus pilares, de fácil execução, e com um estímulo cardiorespiratório que lhe proporcionará sensação de bem-estar imediata.
Arrede a mesinha de centro da sua sala, ligue o rádio, traga uma garrafa de água de 1,5l e uma toalha…..e vamos treinar.
EXERCÍCIOS
Exercício 1 – Subida alternada dos membros inferiores no Step (caso não tenha Step pode executar num simples degrau de escadaria, ou mesmo sem qualquer degrau).
NOTA: manter o ritmo durante o tempo previsto e tentar sempre que o joelho se eleve ao nível da bacia.
Exercício 2 – Passada lateral com semi agachamento.
NOTA: manter o tronco levantado, definir bem a extensão (sem tirar a planta do pé do chão) e flexão do membro inferior.
Exercício 3 – Flexões de braços na posição de joelhos.
NOTA: fazendo força na barriga (não permitir que a bacia mexa) executar flexão e extensão dos cotovelos.
Exercício 4 – Remada em pé.
NOTA: numa posição sentada e costas bem direitas, fazendo força na barriga, tentar elevar os cotovelos o mais atrás e o mais junto ao corpo possível, regressando à extensão dos braços.
Exercício 5 – Elevações laterais dos membros superiores, alternadas e compensadas com a rotação do membro inferior correspondente.
NOTA: executando força na barriga, estica o braço em cima por forma a rodar a anca sobre o pé.
Exercício 6 – Passo à frente com rotação do tronco
NOTA: marcar o ritmo de execução; passo, equilibra sobre o pé da frente e a ponta do pé traseiro, roda contra o joelho da frente, e regressa à posição inicial. Os pés devem manter a distância da anca.
Exercício 7 – Ponte de glúteos
NOTA: não permitir que a linha dos ombros saia do chão (manter os membros superiores em extensão no chão e com a palma da mão virada para cima); elevar a bacia à linha joelho-pescoço.
TREINO
O efeito de treino dependerá do nível de cada pessoa, e como tal vou orientar o treino da seguinte forma:
NOTA: é indispensável a utilização de um relógio para monitorizar o tempo, caso tenha um smartphone descarregue a aplicação My Tabata. O consumo de água deve ser regular, tentando beber a garrafa de 1,5l no tempo antes, durante e após o treino. Pode e deve realizar as pausas que considerar necessárias para o sucesso do treino. O investimento num Step e num par de hálteres elevará a qualidade do treino.
Bons treinos.
Nota: Em caso de dúvida não hesite em contactar-me; [email protected]
Autor: 
Luís Marques
